はじめ@Blog

遅いよ！って声が聞こえて来そうですが、ようやく 私とみかこさんのサイトを https 化しました。

レンタルサーバーとかによっては、無料で証明書を提供してくれるところも出てきているようですし、AWS でも、Route53 使えば証明書は無料だったのですが、我が家の場合コスト面でどうしても自宅サーバーになってしまうので、証明書にお金払って、毎年更新するのもいやだなぁと思って、個人情報をやりとりするようなサイトでも無いので放置していました。

でも、最近のブラウザは、http だと、「保護されていない」とか「安全でない」とか次第に表現が過激になってきて、まるで、私やみかこさんのブログにアクセスしたら、危ない目にあうんじゃないかみたいに言われるので、そろそろかなと思って、重い腰を上げました。

SSL証明書は今は安いのだと年間1650円くらいからあるのですが、それでもランニングコストはできるだけ抑えたいので、無料の Let’s Encrypt を使うことにしました。実は、以前簡単にできるかなともって試して、10分で挫折した経験があるのですが、今回は真面目にやってみます。さて！と思ったら、なんだかすごく便利になっていて、以前とは比べ物にならないほど敷居が下がっていました。

まず、SSL証明書とはなにか…はめんどくさいので割愛しますが、httpでは平文のままネットワーク上に流れる情報を、毎回鍵をかけて流すようにすることで、途中で傍受されても、通信しているお互いにしか解読できないよというような感じのものです。証明書と呼んでいるものは、その鍵そのものと鍵の持ち主の正当性を証明する血統書みたいなものですね。

Let’s Encrypt は、証明書、つまり鍵と血統書を無料で発行してくれるサイトです。血統書は、Let’s Encrypt が保証人ということです。

URLを、https で提供するには、サーバー側にその証明書を置いておく必要があります。一般的には、サーバーは、Apache を使いますので、「Apache のSSL設定」というキーワードで検索すれば、必要な情報は得られます。多くの場合、SSLモジュールの読み込みを有効にして、ssl に関する設定ファイルの読み込みのコメントを外して、設定ファイルを自分の環境に合わせて書き換えればOKです。この設定の中に、証明書のパスを指定するところがあるのですが、そのパスは、２つもしくは３つになります。証明書が多段になっている場合は、中間証明書が必要で、Let’s の場合は、３つになります。crt（証明書・公開鍵） / key（秘密鍵） / chain（中間証明書）　がその３つです。 Let’s は、この他にもう一つ、chain-only というファイルも提供してくれるのですが、これは使いません。

ACMEクライアント

https://letsencrypt.org/ja/docs/client-options/

Let’s Encrypt は、SSL証明書を発行してくれるサービスですが、その手続は、Web画面で入力してファイルをダウンロードするということではなく、プログラムを使って自動化されています。証明書の有効期限は3ヶ月と短いのですが、この自動化されているおかげで、Windows であれば、タスクスケジューラを使って、適切なタイミングで自動更新させることができるようになっています。 Windows であれば、今回私が使った、win-acme が便利です。

ツール（zipファイル）をダウンロードして、適当なところに展開します。このツールはずーっと使いますので、デスクトップとかではなく、ちゃんとした場所に展開するようにします。

展開したら、フォルダの中に、wacs.exeという実行ファイルがありますので、これを右クリックして、管理者として実行しますとコマンドプロンプトが開きますので、あとは、基本的にはツールの指示に従って入力していくだけです。我が家の様にVirtualHost で単一サーバーで複数ドメインを運用している場合でも、一つのツールで大丈夫です。初回生成後のタスクスケジューラでの更新も１つのコマンドで全証明書を一気に更新してくれます。なお、ワイルドカード証明書を発行する機能も追加されているようですので、サブドメインで運用している人は、ワイルドカード証明書を発行してもらっても良いと思います。我が家は、hajimesan.net はこのまま。soundwalking.com は、 過去のしがらみから、www.soundwalking.com も一部残っているのですが、ワイルドカードにせず、３つの証明書にしました。なんとなくそうしただけで、特に意味は無いです。

ツールを使った手順ですが、特に生成された証明書の取得方法の違いで数パターン選択肢があります。最初FTPを試みたのですが、うまくいかず、1時間に5回以上失敗するとブロックされてしまうので、結局一番簡単なマニュアル（手作業）を選びました。

面倒なので、私が選択した選択肢のみ書くと次のようになります。

• M: Create certificate (full options) 　　新規作成みたいなもの
• 2: Manual input　ドメイン名を手入力
• HOST: www.soundwalking.com
• Friendly name ‘[Manual] www.soundwalking.com’. to accept or type desired name:　エンターのみ
• [dns-01] Create verification records manually (auto-renew not possible)　手作業で認証
• 2: RSA key　RSAキーの発行
• 2: PEM encoded files (Apache, nginx, etc.)　Apache 用のファイルを生成
• 1: None　pem ファイル（生成されるファイル）にパスワードをかけない
• 5: No (additional) store steps　もう十分
• File path: d:\ssl
• 3: No (additional) installation steps　もういいから！

ここまで進むと、ちょっとだけ待たされて、次の様に表示されます。

Domain: www.soundwalking.net
Record: _acme-challenge.www.soundwalking.net
Type: TXT
Content: “tkc1kRnpqHAF4yln9DftOl09ABmGpnACLMat-oEF7IM”
Note: Some DNS managers add quotes automatically. A single set
is needed.

そしたら、DNS設定（我が家の場合は ValueDomeinのコンソールを叩きます）で、TXTレコードを設定します。

_acme-challenge.www / TXT / tkc1kRnpqHAF4yln9DftOl09ABmGpnACLMat-oEF7IM

私が使っているDNSサーバーでは、TTLが 5分になっているので、このまま5分待って、nslookupで確認します。

nslookup -type=txt _acme-challenge.www.soundwalking.com 8.8.8.8

我が家の場合内向きのDNSサーバーがあるので、末尾に 8.8.8.8 とGoogleのDNSサーバーなどを指定しないと、ローカルアクセスになってしまいますのでこの指定が必要ですが、デフォルトのDNSサーバーがない場合は、不要です。（浸透に時間がかかる場合もあるので、つけておいたほうが無難）

TXTの設定が反映されれば、設定したテキストが表示されますので、そうしたら、ツールに戻って、エンターキーを押します。エラーになるようなら、エラーにならなくなるまで設定を見直したりして頑張ってください。成功したら、TXTの設定を削除してからエンターを押すように言われますので、先程の設定を惜しげもなく？削除してエンターキーを押します。ここでは5分待つ必要はありません。

エンターキーを押すと、指定したフォルダに証明書（４つのファイル）が生成され、次の表示がされます。

Adding Task Scheduler entry with the following settings

• Name win-acme renew (acme-v02.api.letsencrypt.org)
• Path D:\win-acme
• Command wacs.exe –renew –baseuri “https://acme-v02.api.letsencrypt.org/”
• Start at 09:00:00
• Random delay 04:00:00
• Time limit 02:00:00

これはタスクスケジューラの設定方法で、だいたいこの通りに設定しておけば、毎日チェックして、しかるべくタイミングで、証明書が自動更新されます。（のはず）

試しに手でコマンドを実行してみたところ、5月某日までは更新されませんと表示され正常終了しました。タスクを毎日1回実行するようにしても、毎日更新されるわけではないということですね。証明書の有効期限は６月までなので、期限が切れる少し前に更新されるようです。

なお、試しに、生成された証明書を別のフォルダに移動して実行したのですが、新たに生成されませんでした。なので、発行された証明書は大切に保持しましょう。（–renew をつけなければ再発行されそうですけど）

また、ドメインが複数ある場合は、上記手順をその分だけ繰り返せば、どこかに記録されているようで、同じコマンドで複数同時に更新されるようでした。Friendly nameで設定した名前が、個々の設定の名前になります。

あとは、生成された証明書を、Apacheから参照するように Apache の設定ファイルを変更しておしまいです。

自宅サーバーで運用している場合は、Windows FW の設定とか、ルーターの静的IPマスカレードの設定などで、ポート 443 を受け付けられるようにするのを忘れずに。

必要に応じて、80を443に飛ばす設定とか、80を塞ぐ設定とかしても良いと思いますが、私は 80 でもしばらくサービスを継続するつもりなので、何もしていません。

自前のSMTPサーバがあれば、簡単な事でも、自前SMTPサーバー無しで、独自ドメインのメールを GMail で送受信したいと思うと、結構めんどくさい。

みかこさんと自分用の独自ドメインを取得したのはもう、何年も前になるが、当時は Webサーバーもメールサーバーも、自宅サーバーで動かしていた。すべてが自宅サーバーなので非常にシンプル。その後、Google が出てきて、GMail が使えるようになり、GMail のエイリアスとして独自ドメインのメールを使うようになり、更に、Google Apps 無料版（今の G Suite）を契約したのをきっかけに、自宅メールサーバーを廃止して、Google Apps を独自ドメインの基軸としようとしたのだが、独自のホームページや、Wordpress が置けないので、結局、メール関係だけ Google Apps に移転した。

この状態で、メール送信は、Google Apps の SMTPサーバー、受信は、一旦 Google Apps で受信したものをすべて、GMail へ転送する形となり、15年近くそれで運用していたように思う。

自宅サーバーでメールを運用していたときはSPAMや迷惑メールに悩まされたが、GMailの強力なSPAMフィルターも使えるし、何しろサーバー停止という事が無い（自宅サーバーは今でも結構な頻度でやばくなる）ので、かなり快適だったのだけれど、今年の５月に無料版は廃止されるのだとか。 Google フォトもそうだが、まぁ、慈善事業ではないから仕方がないとはいえ、長期に使っていたものを有償化されるのはちょっとつらい。結果的にメール関係しか使わないし、Google Apps のコンソールなんて年に１回くらいしかアクセスしていないのでなおさら。５月からはサブスクにすれば継続できるのだけれど、最低料金で680/M なので、二人分で、1360円/M は、どうなのよ？！

ということで、Google Apps とはオサラバする決意で、調べていたのだけど、今日、なんとか解決したので、メモ。

しがらみが無いのであれば、一番簡単なのは、Google Domains を使う方法。

ebiebievidence.com さんの、以下のページで詳しく説明されている。

独自ドメインでのメール送受信をGoogle Domains + Gmailで簡単に実現

この方法だと、ドメイン取得からできるし、他のレジストラでドメインを取得済みでも移管すればよいだけなので、簡単。

私もこの方法にしようと思ったのだけど、私の場合は、レジストラが、 Value-Domain で、自分のドメインが、2023/7 で、みかこさんのドメインが、2024/4 まで有効… これを捨てて、Google Domains に切り替えるのは辛いところ（ちなみにトータルだとドメイン維持費はGoogle の方が若干安い…年額で100円弱の違いではあるけど）。5月までには切り替えなければならないし、Value-Domain は無駄にしたくないし…と思って、設定を眺めていたら、

メール転送設定の変更というメニューを発見！

おぉ、メール転送出来たんだ。ということで、さっそく転送設定をして、テストしたら、無事 Google Apps を経由せずに、GMail で受け取れるようになりました。（Goole Domains にも無料のメール転送設定があるので、切り替え後も似たような設定をすればOK）

さて、これで受信はできるようになった。私のメールは、もともと会社のメールアドレスで、会社のSMTPサーバー経由で送受信しているので、独自ドメインでメールを送ることはほぼ無いので、この状態でOKなのだが、みかこさんは、独自ドメインのメールアドレスがメインで、送受信ともそれを使っている。（ふたりともGMailのアドレスはめったに使わない）

そこで、GMailの送信設定が必要なのだが、この設定は、上でリンクした、biebievidence.com さんのページに書いてある。「メール送信設定」のところに従って、設定した。ただし、この情報は少し古いのかもしれない。SMTPサーバーの設定で、ポート465でSSL がチェックされているが、今は、ポート587 で、TLS が推奨されている。簡単に書くと、Google アカウントのセキュリティの設定で、アプリパスワードを取得しておいて、サーバーには、smtp.gmail.com ユーザ名には、自分のGMailのアドレス、パスワードには、取得したアプリパスワードを入力すれば完了。

これで、GMail から、独自ドメインのメールアドレスをエイリアスとして利用できる設定が完了したことになる。あとは必要に応じて、そのメールアドレスをデフォルトにするかどうか。私は会社メールアドレスがデフォルトで、みかこさんは、独自ドメインのメールアドレスがデフォルトになっている。

今後は、Value Domain を継続するか、Google Domains に切り替えるかなんだけど、１年後、２年後の話なので、その時に考えよう。とりあえず、Value Domain の自動継続はOFFにしたので、期限が近づいてきたらメールが来るはず。Value Domain とは長い付き合いだし、安定しているし、金額的には年間数十円の違いなので、メール転送が使えているなら、継続方向かな。

戦っている者が相手が自分と同じ人間なのだということ、戦いが不毛な事だということに気づいて手を止めるしかないのではないかと思う。戦いに勝者はなく敗者もない。そこにあるのは精神性の崩壊。人が人でなくなる事だ。

戦場で戦っている戦士がみなそれに気づいて引き金を引くことをやめた時、戦いが終わる。１秒でも早くそうなって欲しいという思いで曲を作ろうと思ったのだけれども、音をつける才能が無いので詩だけ。　Interrupter というのは安全装置の事だけれども、物理的な仕組みというより、精神的なものであり、戦わないという勇気でもある。

INTERRUPTER = safty device

I will save you.
like I will save myself.

You don’t have to believe me.
You won’t owe me anything.
I know you don’t know that.
Because I’ve made decision on my own.

I can’t swear,but I’ve just decided.
I will save you.

Promise? Who can promise
something in this uncertain world?
I know you don’t need it.
Because you are strong enough without me.

Only thing I want you to know is
I’d never hurt you.

Instead of talking about power,
We should talk about love.
Instead of showing diferences between us,
We should talk about us.

You will save me.
like I will save you.

Even if I don’t survive,

I will save my soul.
I will save your life.

I have an ‘INTERRUPTER’ in my heart.
I would never pull this trigger.
I’m stong in my believes.
I will save you.

みかこさんの教室では、レッスンでのレッスン状況を隣のリビングで、お父さんおかぁさんが見たりすることができるようになっています。また、希望者はDVDにリアルタイムで録画もしています。レッスンの内容を自宅で見返す事で有効な復習ができるようです。

そのために、レッスン室にはカメラが設置されていて、そのカメラから分配器を通してレッスン室のブルーレイレコーダーと、リビングのテレビの外部入力に接続されているのですが、なにしろ30年近く前からやっているので、RCAと呼ばれる赤・白・黄のケーブルを使っています。カメラも分配器も、レッスン室とリビングの壁のジャック（家を建てたときに付けました）もすべてRCAなので、HDMIにはなかなか移行できません。

そのカメラの調子が悪くなり、初代はテープ（アナログ）式のソニーのビデオカメラ、その次のもまだテープ式（デジタル）で、とうとうそれが不調になり、昨年、それまで発表会の録画用に使っていたメモリ録画タイプのカメラ（HDR-CX370V）に変えました。このカメラはRCAケーブルが付属しないので、適合するものを探して設置しました。しばらくは良かったのですが、最近のカメラは耐久性が無いのか、あっさり壊れてしまいました。修理も期待できそうにない壊れ方だったのと、そろそろ買い替え時期かとも思い、同じものを買おうとしたところ、既に後継機種に変わっていました。それが、HDR-CX470です。

マイナーチェンジくらいの変更で、機能も同じ様なものだろうと思って購入しました。これもRCAケーブルは付属しないのですが、370Vで使っていた手持ちのものが使えるかとおもいきや、プラグの形状が違う。まったくSONYには困ったものです。こんなところで儲けようとシないで欲しい。そして届いてみてびっくり！370Vは結構ずっしりと重量感があったのですが、470はまったく別物。ほとんどおもちゃです。液晶も370Vはタッチパネルで、470は小さいジョイスティックがついてました。設定項目もかなり少なく、なんだかしょぼくなった印象です。SONY以外も検討すればよかったのですが、ブルーレイレコーダーがSONYで、発表会の時はUSBでつなげて一発で取り込めるのが便利でSONYでないと難しそうでした。

さっそく470を接続してみたのですが、ありゃ？音が出ない。カメラは壊れていなくて、ちゃんと録画もできるし、録画したものは音声も入っているのですが、再生中以外はRCAから音声が出ません。どうやらHDMIもそうらしく、SONYが改悪したらしいです。ハウリング防止だとかなんだとか。確かに我が家の使い方は一般的なビデオカメラの使い方とは違うかもしれませんが、同じ様な使い方をしている人もいるし、せめて音声出力するかしないかのスイッチくらい付けてくれれば良いものを、どうやっても出力しない仕様にするのは反則でしょう。

そうこうしている間にもみかこさんのレッスンは毎日あるわけですから、これはなんとかしなければならないと思ったのですが、選択肢が限りなく少ないです。

この使い方は、監視カメラの使い方に近いので、監視カメラで探したのですが、最近のは専用システムか、WIFI対応で、RCA出力なんてありません。あっても映像のみで音声非対応だったり。HDMI出力にして、HDMI->RCA変換器を使う方法も考えたのですが、HDMI出力のカメラ（録画機能なし）も見つかりませんでした。一旦諦めて、音声だけマイクで入れようと思って、マイクミキサーに以前ビデオカメラで使っていたプラグインパワーのマイクをつなげてみたのですが、実はレッスン風景の撮影というのは結構むずかしく、話している声と、ピアノの音の音圧の差がありすぎ。指向性無しのステレオマイクだと、一応音を拾うのですが、ミキサーを最大にしても、かなりゲインが足りない状態で、寂しい限りです。

いろいろ探しているうちに、Go Pro などのアクションカメラがHDMI出力を持っているらしいことに気づき、Go Pro 買おうと思ったのですが、8以降はHDMI出力非対応（オプション）。７でも良かったのですが、それでも３万円超えは高すぎです。でAmazonで「もどき」を買ったのですが、まぁ、そこそこ使えるものの、またもや音声出力無し。どうやら Webカメラとして使う事を想定しているみたいで音声はマイクで入れろみたなことのようです。ただ、耐久性なさそうなSONYのビデオカメラを常時接続しておくより、アクションカメラのほうが（一応想定されている使い方だし、買い替え金額も安いので）よさそうなので、アクションカメラ＋マイク＋ミキサーという構成にしました。

このマイクはもう少しなんとかならないかなと思って、ガンマイクなどを物色していたのですが、ふと、以前買った、ZOOMのH2を思い出して接続してみた。音楽の演奏録音用に買ったものだし、ラインアウトもあるし、外部パワーを必要としないので、これは我ながら良いアイデアだと思って早速ためしたのだけれども、声は良いけど、ピアノの音が割れまくる。ミキサーのボリュームを最小に絞っても駄目。リミッター・コンプレッサー・AGCをいろいろ設定しても駄目。諦めかけたときに、ふと、ラインアウトの下にボリュームボタンを発見。確認したら100%になってた。 (^^; もう何年も使ってなかったからすっかり忘れてる。50%程度に変更して、ミキサーの調整をして、リミッターはスタジオモードにして、まぁまぁな感じになった。リミッターを改めていろいろ試そうかと思ったけどもう疲れてしまったので、ここでおしまい。

SONYが改悪せず、ビデオカメラのRCA出力の音声を切らないでいてくれたら、それであっさり済んだのに、ほんと苦労した。SONY、ますます嫌いになりそう。

さて、この状態でワタシ的にはOKなのだが、みかこさんが使えるかが心配。できるだけ省力化してはいるけど、それでも使うには毎回次の手順が必要になる。

• マスター電源（アクションカメラ＋HDMI-RCA変換器＋ミキサー＋マイクそれぞれの電源をタップでまとめた）をON
• アクションカメラが起動後にビデオ再生モードに戻ってしまうので、Webカメラモードに変更（ボタン操作 x 2）
• マイクの電源スイッチをON

アクションカメラは電池を抜いてある。マイクは電池を抜いてACアダプタのみとして電源スイッチ連動とシたかったのだけど、電池抜いた状態で電源スイッチOFFにすると、設定が戻ってしまう。電池入れた状態でACをオフにすると電池に切り替わってONのままなのであっという間に電池消耗して終わり。設定くらい電池なくてもしばらくの間メモリしてくれないものだろうか…

とりあえず、これでしばらく様子見です。

ちなみに、アクションカメラからHDMI=>RCAコンバーター経由で接続すると、我慢できる範囲ではありますが、映像はかなり厳しいです。コンバーターは1080までしか受け付けない仕様ですが、アクションカメラ側には、4K （このモードは設定画面が無く設定変更できない）と表示されています。映っているだけましってところですね。

進化系かどうかはちょっと怪しいけど、焚き火台がヨーラーの大きめのメッシュ焚き火台に落ち着いてしまって、こればかり使っています。もともと焚き火で調理しようとは思っていないので、ヨーラーので十分なのですが、昨年この焚き火台の下で焼いた鮭の頭があまりにも美味しくて、メッシュ焚き火台の下はオーブンとして使えるということを発見したのもあって、たまたまAmazonで安くなっていたTETOの焚き火台を買ってみました。

中国製あるあるですけど、説明書どころか写真1枚入ってませんので、Amazonの商品写真をみながら組み立ててみました。しかし、Amazonの商品写真はわらっちゃいますよね。どういう合成かわかりませんが、中国人ではなく、欧米の人たちのような感じの人がこの焚き火台を囲んで楽しんでいるような写真ですけど、大きさがめちゃくちゃだし、薪は網を突き抜けてるし、焚き火台のサイズも人の大きさに比べてでかすぎる。それに、7人も集まって歓談している風なのにビール飲んでいる男性が1名だけ、料理食べてる男性も1名だけ、焚き火台はピカピカで、食材が何一つ載ってないというツッコミどころ満載です。「一台他役」と書いてある写真は、もうこの焚き火台すら写ってない。:-<

ま、それはそれとして、実際組み立ててみると、各パーツは値段相応ですが、それぞれ使えそうで、ヨーラーの焚き火台でがんがん燃やしている横で、薪を少し取って調理したりするのには便利かもしれません。湯沸かししたり、ソーセージ焼いたり、単に鍋を置いておいたりと、ちょっとした調理にも使えるグリルスタンドとしては結構使えそうな感じでした。あぁ、なるほどそっちからの発想なのかな。と今思った。

秋ごろから、みかこさんに付き合ってウォーキングを始めました。何年も前にノルディックウォーキングをしていたので、再開しましたかな。

余程でなければ、毎日歩いているのですが、雨の日用にワークマンのフェストブーツを買い、これがかなり優秀で、雨が全く苦になりません。そして、冬になり、雪が降りました。それまでは、余市川の土手を歩いていたのですが、野鳥を見ながら歩くのは楽しかったです。多少の雪のうちはまだ土手を歩けましたが、根雪になり、土手は難しくなってしまってからは、グランド（800mくらいの屋外トラックがあります）の外周を歩くようになりました。フェスとブーツは防水は優秀なのですが、足がかなり冷たくなるので、100均で中敷きを買って入れたりしていましたが、それでも厳しくなり、ワークマンのなんとかNEOというブーツを買いました。これがまた超優秀で、まったく寒くないし、そこそこ滑らないし、深い雪の中を歩いてもほとんど雪が入ってきません。

これはいいなと思っていたのですが、グランドはまったく除雪は入らないので、ある日どかっと雪が降った後、20cm以上積もってしまって、ウォーキングというより、ラッセルになってきました。それでも、つぼ足でなんとか一周するとトレースができて、歩けるようになります。当然私が前でラッセルしてみかこさんがその後を追う感じですが、インターバル速歩なので、速歩の時は歩幅が大きくなり、みかこさんとの距離が 1/3 周くらい開きます。3分後にUターンして通常速度になったことをみかこさんに合図することにしているので、そこから逆に前の足跡の間を踏みつけたり、横歩きにしたりして、みかこさんが追いつくまで待ちます。みかこさんが追いついたら、再度Uターンして、最初の方向にゆっくり歩きをして、ゆっくり歩きが合計で３分になったところで、再度速歩きになるというのを繰り返します。そんな感じで二人で一周すると結構なトレースができます。

これで冬は乗り切れるかなと思ったのですが、甘かった！

新雪でラッセルした場合、30分のインターバル速歩では、１周ちょっとがやっとなのです。２周めからは楽になるのですが、１周目はかなりヘトヘトになります。特に先頭を行く私はインターバルなのかなんなのかわからなくなって、「いまどっちなのよ！」とみかこさんに怒られる事もしばしば。速歩きもゆっくり歩きも乳酸たまりまくりで、どっちなんだか混乱してしまうのです。

それでも、前の日のトレースが残っている時は、トレースの深さが膝か腰くらいまではいけるかなぁなんて考えていたのですが、先日少し多い雪が降った時に全周の2/3程度埋まってしまって、最初からやり直しになった時点で、流石にめげました。かなり雪が深くなって来たこともあり、もうツボ足では限界です。

そこでスノーシューを買おうかと思ったのですが、高い！二人分揃えるのとなる５万円は行ってしまいます。いままでスノーシューを履いたことも無いし、みかこさんはウインタースポーツをしない人だったので、はきこなせるかもわかりませんでしたから、流石に冒険です。

なにか無いかなぁと思ってホーマックに行ったら、良いものがありました。カンジキ！プラスチックだしスノーシューほど本格的でないけど、日本伝統の雪上歩行ツール？とも言うべきものがありました。値段も３千円くらいで、試してみてもいいかなという値段。ネットで調べたら評判も良さそうです。それにカンジキに慣れて、感触がわかれば、そのあとスノーシューに移行しやすいのではないかとも思ってました。

カンジキ初日はゴムバンドの調整がうまくできず、締め付けすぎ。血流もわるくなって、足が冷たくなって、帰って来てからもしばらくしびれていました。反省してゴムバンドを最大限緩めました。外れるかな？と思ったのですが、構造的にゆるゆるでも脱げません。２日目からはなれた事もあって、かんじきを履いていることを忘れてしまうほど快適です。１日目は、ほぼトレースが消えていたのと完全にフワッフワの新雪だったので、かなり沈みます。15cmは沈んだかと思いますが、さすがにツボ足よりかはマシです。しかもトレースが平で、幅広くなるので、２周目からはかなり楽です。つぼ足だと、地面まで踏み抜く感じですが、カンジキだとある程度で止まるので、２日目、３日目になるほど高くなり、溝が一定以上深くならない効果もあるようです。とにかく平らで幅広のトレースというのは、楽に気持ちよく歩けます。この写真でみかこさんが格闘しているように埋まってしまうと結構たいへんではあるのですが、それでも、安心感があるというか、行ってみようという気持ちにはなります。あ、もちろんこれは写真を撮るためで、この１分後には私が前を歩きました。

試しにまったく跡がないところも歩いてみましたが、というか、カンジキ初日はほぼその状態でしたけど、沈むことは沈むのですが、結構いけますね。

それでも沈むので、やっぱりスノーシューほしいなぁと思っていたのですが、今日は、昨日のトレースがかなり残っていて、ご覧の状態。こうなると、１周目からかなり楽で、２周目からは、もう秋と変わらない感覚で大股であるいてました。カンジキはスノーシューほど大きくないので、浮力は無いものの、ほとんど靴と同じ感覚で歩けるのが便利です。今シーズンはスノーシュー買わなくてもかんじきだけで乗り切れるかもと、今は思っています。

スマートバンド mi BAND 6 導入

カンジキと同じ時期に、スマートバンドの mi BAND6 というのを導入しました。１日中腕に装着して、基本的には、歩数と心拍数を記録するものですが、単体で計測できるのと、心拍数が記録できるところがミソで、Google Fit で不満だった点が解消されたうえに、より細かく自分のアクティビティを記録することができるようになりました。特にインターバル速歩では心拍数は重要で、最大負荷の70%と40% を繰り返すために、負荷の参考になります。もちろん計測しなくても、感覚だけでも十分なのですが、単純に色々視覚化されて面白いです。あとは、私の場合は、睡眠の記録が結構参考になります。

これはホーム画面ですが、こんな感じで、いろいろ表示されます。Google Fit でもある程度表示されるのですが、スマホには心拍計が無いので、ワークアウトの強度などいまひとつ信憑性がありません。このワークアウトに関して、私が 他のものではなく、mi band にしてよかったと思ったのが、PAIです。 Google Fit にも、ハートポイントというものがあるのですが、一週間で150ハートポイントを目指すというものですが、だいたい２日で300くらいいってしまうこともあって、あまり意味がありませんでした。ワークアウトを選んでも、心拍数のデータが無いので、ハートポイントは言い値でついている感じです。

PAIは、過去７日間のアクティビティから計算されるのですが、７日分のアクティビティで計算された結果が、100PAI以上になるようにするというものです。Google Fit のハートポイントが７日ごとにリセットされるのに対して、PAIは７日以上前の値は計算されませんが、リセットされることが無く、毎日のワークアウトのモチベーションに繋がります。しかも、心拍数と連動するのでなんとなく信憑性も高いです。

活動量計というのは人によって合う・合わないというのがありますが、私の場合は合っているようで、あまり深く考えないからかもしれませんが、こういう数字に支配されてしまったり、気になってしかたないという人はやめておいたほうが良いでしょう。例えばこれはUSBで充電するので、４日程度でバッテリーが切れます。充電は結構速いので私の場合は毎日70%あたりで10分くらい充電したりしていますが、その間は計測が途切れます。PC操作していたり本読んでいたりするので計測する意味はあまりないのですが、このグラフが途切れるのが絶えられない人がいるようですね。そういう精神状態は病気の一種らしいので、そういう人は使わない方が良いようです。ちなみにこれの充電は、専用の充電ケーブルを使うのですが、磁石になっていて、形状も良く、すごく充電しやすいです。

ちょっと前までは、この手のは Fitbit が全盛で、私も Zip （心拍数計測できない）というのを持っていますが、とにかく高価。今は Googleが FitBit を買って、ちかじか Pixcel Watch を出すとかで過渡期というか混乱期で手が出せません。それに比べて、mi band は、Fitbit と同等の機能があって、しかも、 mi fit というアプリもとても優秀。さすがスマホメーカーだけあって、スマホとの接続は完璧で、まったくストレスがありません。 Fitbit Zipは、しょっちゅう接続できませんとなって、ほとんど手動データ取り込みになっているのですが、mi band はスマホとの接続を意識したことがありません。なにもしなくてもちゃんとデータが同期されています。これが、FitBit の 1/4 かそれ以下の価格で手に入るのですから、人気なのもうなずけますね。

話がそれますが、mi band 6 の話が出るとたいてい比較されるのが、HUAWEI の band 6 。こちらも band6 という名前でなにか繋がりがあるのかないのか…　機能も似たようなものでディスプレイが大きいので見やすいというのと、血中酸素濃度が24H測定できるらしいのと、バッテリーのもちが良いという事で、こちらを推している人も多いです。実際文字盤もおしゃれだし使いやすいそうだなと思って、私も迷ったのですが、今考えれば、mi band6 にしてよかったと思っています。　私の場合、血中酸素濃度を24H測りたいとは思わないし、バッテリーの減りもあまり気にならないです。それより、PAIが使えないというデメリットがかなり大きいのと、やはり画面が大きいので時計を着けている感覚に近いのではないかということが気になります。寝る間も着けているので、時計より長く、というか入浴時も含めてほぼ１日中、着けていることになりますが、mi band 6 は着けていることを忘れてしまうほどです。にも関わらずちゃんと記録してくれていて、スマホとの連携もストレスフリー、普段はディスプレイは消えているのもかなり気にならなくなるポイントかと思いますが、手首をちょっとひねれば、時間がわかる。私は家ではほとんど腕時計をしないので、いままでは時間を確認するのにスマホをいちいち見たりしたのですが、その必要が無くなりました。更に、スマートウォッチではないのですが、アラームやタイマー、通知といった機能もあるので、会議の時間にアラームをセットしたにも関わらず、スマホを別の部屋に置き忘れたために気づかなかったというような失敗が防げます。もちろん HUAWEI のもそのくらいの機能はあるはずですが、着けていることをどの程度意識させられるかで好みが分かれそうですね。PAIとサイズを重視するなら、mi band 6 がおすすめで、腕時計代わりにおしゃれ？なものが良いなら、HUAWEIでしょうか。

科学的根拠というのは、実際には幻想ではないかとも思いますが、ここで書くことは何の根拠も無い自分が感じた事です。私のブログに書かれている事は全部そうですけど。(^^;

フリースタイルリブレというものを使いはじめました。これは2週間腕に装着しっぱなしで、15分おきに自動で血糖値（のようなもの）を測定し、データをスマートフォンで読み取って管理するというものです。以前は、専用のリーダーが必要でしたが、今は、NFC対応のスマートフォンをリーダー代わりに利用できるようになったので、対応機種を持っている人はリーダーは不要です。私は、Pixel5で、みかこさんは、Xperia 10 III Lite を使っていますが、どちらも（ケースに入れていても）問題なく読み取れています。

血糖値はバッテリー充電に似ている

血糖値のグラフを見て思ったのは、これはバッテリーのグラフに似ているなぁということです。食事＝充電　と考えるといろいろわかりやすいと思いました。

スマホの充電で良くない事に、過充電というのがありますが、100%になっているのにまだ充電器に挿したままになっている状態で、これがバッテリーにダメージを与えます。場合によってはバッテリーが膨れて発火もしくは正常に使えなくなるのですが、血糖値も同じようなもので、血中糖度が一定以上あるのに更に食べると身体に支障をきたしてしまいます。最近のノートPCには、「いたわり充電」という機能が備わっていて、バッテリーが80%くらいになるとそこで充電をやめてしまう事でバッテリーを長持ちさせる機能ですが、これがかなり有効で寿命が1.5倍とか2倍になるそうです。人間も、「腹八分目」などと言われますが、腹＝胃ではなく、血糖値だと考えれば、適度に血糖値が上がった時点で食事をやめるということが身体に良い、しいては長生きの秘訣と、経験的に教えてくれているのだと思いました。

実際1日のグラフを見ると、食後に血糖値が急上昇します。これは個人差があるかと思いますが、かなり急速充電って感じです。グラフの緑のゾーンから上が危険ゾーンなのですが、放置すると危険ゾーンに突入します。私は朝食はヨーグルト程度、昼食は野菜たっぷりのラーメン（麺は袋麺の半分）、夕食は普通に食べるのですが、このグラフはまさにそれを示していて、朝食より昼食、昼食より夕食のピークが高くなっていて、夕食後は危険ゾーンに突入しています。実は、昨日のグラフは、朝食も昼食も危険ゾーンに入っていたのですが、グラフを見て怖くなって糖質に気をつけるようになったら上昇を抑え込む事ができました。

何をしたか？

朝食はヨーグルトなのですが、それにジャムを入れていたのをやめました。昼食は、ラーメンの中の野菜を最初にある程度食べてから麺を食べるようにしました。また、昼食の前にくるみを大さじ1杯食べるようにしました。夕食も同様に野菜類から食べ始めて、それからご飯を食べるようにしました。そして、夕食後は軽い体操をして、少し落ち着いてから、ビートセーバーをやりました。夕食後のグラフが面白いのですが、食後に血糖値が急上昇し始めますが、ビートセーバーをすることで糖を消費するようで、グラフが一旦下がります。その後風呂に入ったのですが、そこでまた血糖値が上昇します。これは意味がない事ではなくて、もしビートセーバーをしなければ血糖値がそのまま上昇し続けますから、あっという間に危険ゾーンに入り、更に超危険ゾーンまで到達してしまう可能性があるところを、運動することで一旦止めることができたということです。これはいたわり充電と同じような効果があると思っています。このような事で、血糖値ができるだけ安全ゾーン？にとどまるように気をつける事で、健康を維持したいなと考えています。

糖質コントロールに良い食品

いろいろな食品が糖質コントロールに良いと言われていますが、糖質が少ない食品というのは明白なので除外するとして、大きく2種類に分けられると思います。１つは、食物繊維が豊富なもの。これは、どうやら食べたものから糖が血液に取り込まれるのを阻害するような働きがあるようです。糖を繊維にからめてそのまま排出してしまうといったイメージでしょうか。物理的な作戦ですね。もう一つはどういう原理かわかりませんが、お茶のカテキンのように、その成分が糖の吸収を阻害する働きを持っているもので、科学的作戦です。私個人は、そもそも必要以上に糖を取らない（食べない）のがベストだと思っていますが、食べ過ぎた分をなんとかしてくれるものとしては、食物繊維の物理的作戦の方が良いのではないかと思います。科学的作戦は、身体の本来の働きを阻害（＝弱める）形になると考えていて、長期的に身体に何らかのダメージを与えてしまわないかが心配されるところです。糖を吸収される前に排出してしまうのと、身体が糖を吸収する働きを弱めるのだと考えれば、前者の方が良いような気がするのです。

なんでダメなの？

これもはっきりと分かっていないのですが、血液中の糖分が多いと、その糖分が血管などの組織にダメージを与えるらしいです。電気のコードに必要以上に電流を流すとコードが破損したりするような感じでしょうか。電気がそうであるように、血管も細いものからダメージを受けるらしく、手足の抹消の毛細血管や、網膜などがやられて、手足のしびれや失明といったことになるようです。脳の血管もやばそうですよね。ま、医者が口を揃えてダメだって言っているものですから、素直にダメなんだと思いますが、理屈をつけるとそんなところかなぁと思います。

不規則な（食）生活

夜遅くまで起きていて、朝食が遅れる。昼食はお昼に取るとどうなるか。朝食の分の血糖値があがり、それが下がる前に昼食を取ることになれば、血糖値が必要以上に上がり、危険ゾーンに突入しやすくなります。そうかんがえると、「不規則」とは、睡眠時間とか生活時間という事よりも、血糖値のグラフが不規則なのが良くないのかもしれません。警察の人とか看護婦さんとか、夜勤があるような職種の人は生活リズムを確保するのは難しいと思いますが、むしろ普通の生活をしている人より健康な人が多そうですよね。おそらく、生活リズムは、一般の人と比べると不規則なのでしょうけど、食生活が規則的で、血糖値のグラフは規則的なのかもしれませんね。同様に1日2食の人、1日1食の人もいらっしゃいますが、間食を入れるなどして、1回の食事の時に食べすぎなければ良いのかもしれません。ここでは個人的理由から、高い方ばかり書いていますが、血糖値は高いだけでなく低すぎてもダメなそうですから、食事の回数が少ない人はそちらも気にしたほうが良さそうです。1日に3回の食事というのは、平均的な人にとって、糖質コントロールしやすいために、現代社会ではどの国に行っても同じようなパターンになっているのかもしれませんね。でも細かく見ると国によって違いがあって、朝食をたくさんたべて、後は少ない国とか、夕食集中型とか。ランチタイムにかなりの時間を費やす国とか、食事の時間が異常に短い国とか。これが絶対に良いというパターンはなく、どのようなタイプでも血糖値のグラフが正常であればそれは正解なのかな。

ちなみに、血糖値のグラフが不規則で糖が多めになっている場合、その糖は皮下脂肪という形で身体に蓄えられますよね。そして、肥満という形で見える化される。すべての肥満がそうだという事は無いと思いますが、肥満は万病の元とも言われます。これは肥満自体が万病の元だと考えると？？？ですが、血糖値のグラフが悪くて結果として肥満になるとすれば、身体の調子が悪いサインという意味であれば納得できます。

高血圧やらなんやら

健康診断であれこれ言われるものの代表格に血糖値と並んで高血圧があります。医者に行くとたいてい血圧測定をさせられることから、体温や血圧は身体の調子を示す重要な指標なようです。血糖値は体温ほど簡単に測定できませんが、血圧は測りやすいですしね。これらは、ピンポイントで身体の何が悪いという事ではなく、「なんか調子悪い状態」を数字で読み取る方法だと考えると、全部が繋がっているようにも思えます。逆に考えれば、特にどこがおかしいという事がなければ、一番コントロールしやすいものでコントロールしても良いのではないでしょうか。体温は多くの人が自然に感じていて、「今日は熱っぽいから早く帰ろう」とかと判断しますよね。その次が血圧でしょうか。そろそろスマートウォッチのようなウェアラブルデバイスで血圧測定ができるようになりそうですが、今でも腕で測定する小さめなデバイスもありますから比較的測りやすくなってきています。しかしそれでも24Hのグラフを取る事はできず、朝夕で各１回のみの人も多いかと思います。私も医師に朝夕の測定を推奨されましたが、やっていません。何故か。朝は血圧が高いのはあたりまえ。夕は私の場合風呂入って酒のんでから測るので低いのはあたりまえ。どちらも平時の血圧とは違うので、朝高いから大変だぁと思って、夕に低くて安心みたいなのがバカバカしくなってしまったからです。で、日中血圧が安定してそうな時に測ろうかなと思ったのですが、仕事中はかなり無理です。

それと、血圧ってコントロールしずらいです。測るだけで血圧が下がるなんて手帳も買ってみましたが、そもそも朝夕の２回だけでは傾向も対策もわからず、ラベンダーの香りで下がるとか、ほとんどまじないか？といった事ばかり書いてあります。

フリースタイルリブレの事を中心に書いていますが、これは本当に画期的で、従来測定が大変だった血糖値を、体温より血圧よりも測りやすく、しかも24時間継続測定できるようにするデバイスだということです。血圧と血糖値が関係しているというのであれば、これからは、高血圧に対しても血圧そのものではなく、血糖値でコントロールできるようになるかもしれません。

フリースタイルリブレは必要か？

血糖値に問題のある人は、ある程度それをコントロールする方法を見つけるまで、継続的に使用しても良いと思われます。　体重コントロールに、測るだけダイエットというものがありますが、24時間の血糖値がわかると、なんとかしなければというモチベーションを維持しやすいですし、何が良くて何が悪いかがわかりやすいので、糖質コントロールしやすいと思うのです。一方特に大きな異常がない人は、継続的な利用はあまり意味が無い様に思います。同様に、ダイエット目的の利用もあまりお勧めできません。血糖値が正常範囲にあるというのがかなり安心材料になるので、下手したら余計食べ過ぎちゃうかも。ただ、毎年の健康診断のように、年一回2週間だけ使ってみるのはありかなぁと思います。そうすることで自分の状態を知ることができ、糖尿病などになることを予防する事もできるのではないかと思います。そう考えるのはこれの値段が高いという事からなので、お金に余裕があるひとは、常時付けていても良いのかもしれません。私には2週間で8,000円というのはちょっと厳しい金額です。効きもしないダイエット食品とかサプリにお金をつぎ込むよりかは安いのかもしれませんけどね。

ウォーキングの勧め

ランニングに比べてウォーキングは軽い運動といったイメージですが、その分継続しやすいですし、気軽にできます。そして、血糖値のグラフを見る限り、これはかなり、予想以上に効果がありそうです。外に出て歩くことで、自然を感じることもできますし、ストレスも解消されたりします。雨の日とかは家の中でラジオ体操などをしても良いと思いますが、天気の良い日は30分でも1時間でも無理の無い範囲で歩くと、想像以上に効果がアルような気がしました。それが理屈ではわかっていたつもりなのですが、血糖値のグラフを見る事で実感としてわかった気がします。